7 juli 2020

Slaap lekker: advies van een gezondheidsexpert

slaap

In mijn vorige artikel heb je kunnen lezen dat slaap ontzettend belangrijk is voor een gezonde basis.  Daarin heb ik jullie ook beloofd dat ik in een ander artikel wat dieper op de stof zou ingaan. Lees snel verder om meer te weten te komen over het belang van slapen.

Van je leven breng je ongeveer een derde slapend door. Slaap is een van de beste medicijnen die de natuur ons te bieden heeft. Wanneer je geen goede nachtrust hebt, komt je lichaam in een staat van hyperalertheid en ga je meer cortisol (stresshormoon) en ontstekingsbevorderende stoffen aanmaken. Na een tijdje wordt je lichaam vatbaarder voor osteoporose (botontkalking), diabetes, hart- en vaatziekten en artritis (gewrichtsontstekingen). Wanneer je slaapt, komt je lichaam tot rust en de prikkels die je overdag hebt gekregen worden door het slapen verwerkt. Ook ontspannen de spieren en wordt je ademhaling rustiger. Door een gezonde nachtrust wordt je lichaam hersteld. Je slaapbehoefte wordt geregeld door melatonine, een lichaamseigen stof.

Melatonine

Melatonine is dus een stof die ons lichaam zelf kan aanmaken. Dit wordt in de pijnappelklier in de hersenen aangemaakt, dat gebeurt wanneer het donker is. Deze aanmaak gebeurt tussen 18.00 en 23.00 uur. Je melatonine spiegel wordt gedurende de avond steeds hoger, dat maakt je slaperig.

Het is dus belangrijk om voldoende melatonine aan te maken en dit kun je doen door overdag bijvoorbeeld voldoende zonlicht tot je te nemen. In het daglicht wordt serotonine aangemaakt en zodra het donker wordt, wordt dit omgezet tot melatonine. Tryptofaan en 5-HTP zijn weer de voorlopers van serotonine. Om deze omzettingen te kunnen doen hebben we ook voldoende vitaminen en mineralen nodig zoals: zink, vitamine B1, B3, B6, folaat, ijzer, magnesium, vitamine B12, vitamine C en SAMe.

Serotine

Serotonine is een neurotransmitter en hormoon wat dus bijdraagt aan je dag- en nachtritme. Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. De productie gebeurt voor meer dan 90% in de darmen en het overige gedeelte wordt in de hersenen geproduceerd. Om serotonine aan te maken is het belangrijk om voor een optimaal darmmicrobioom te gaan.

Hier wil ik in een aankomend artikel wat dieper op in gaan. Zonder een optimale balans van de darmbacteriën, maak je geen of minder serotonine aan en daardoor ook minder aanmaak van melatonine. Een tekort of verminderde aanmaak van serotonine wordt in verband gebracht met lusteloosheid, depressieve gevoelens, concentratieproblemen en chronische pijn. Daarnaast heb je ook meer kans op eetbuien en cravings in suiker- en koolhydraatrijke voeding.

Kwaliteit van slaap

Nu we dit weten, kunnen we kijken naar de kwaliteit en fasen van slaap. Gedurende de nacht zijn er verschillende fasen waar je door heen gaat. De slaapcyclus is in vijf fasen te verdelen en elke nacht wordt deze cyclus zo’n vier tot vijf keer doorlopen. Het onderscheid tussen de verschillende fasen is op grond van de hersenactiviteit en de oogbeweging. In de eerste vier fasen is de oogbeweging langzaam en tijdens de laatste fase is er sprake van snelle oogbewegingen. Deze fase wordt dan ook wel de REM-slaap (rapid eye movement) genoemd.

Een fase duurt ongeveer 90 minuten. Het is handig om dit een weekje bij te houden via een app of via Fitbit. Zo kun je zien hoe jouw cyclus eruit ziet en kun je hier ook op inspelen. Soms is het dus beter om je wekker een half uur eerder te zetten, omdat je dan net ontwaakt uit je REM-slaap. Slaap je nog een half uurtje langer, dan zit je weer in de volgende cyclus waardoor je vanuit je diepere slaap gewekt moet worden.

Wat kun je het beste doen de dag voordat je een sollicitatiegesprek hebt?

  • Bewegen/sporten

Dit zorgt ervoor dat je in de avond beter slaapt. Het is wel belangrijk om het sporten overdag te doen. In de avond is het goed om te focussen op ontspanning en rust. Probeer jezelf hierin uit te dagen. Denk hierbij aan bijvoorbeeld 10000 stappen te lopen die dag of om een home work out te voltooien. Ook kun je een rondje gaan hardlopen of fietsen. Zolang je maar in beweging komt.

  • Minder beeldscherm voor het slapen gaan

Deze heb je misschien al 100 keer gehoord, maar het is oh zo belangrijk. Het gaat dan voornamelijk om het vermijden van het zogeheten blauwe licht. In een beeldscherm zit meer blauw licht dan in een tl-buis of de zon. Probeer een uur voordat je naar bed gaat je telefoon weg te leggen en focus op ontspanning in de vorm van het lezen van een boek, een warme douche nemen of ademhalingsoefeningen.

  • Goede voedingsstoffen tot je nemen

Denk hierbij aan voldoende energie uit vetten, eiwitten en koolhydraten. In dit artikel kun je lezen over een gezonde basis voor je lijf. Maar denk hierbij ook aan voedingen die rijk zijn aan tryptofaan (voorloper van serotonine en melatonine), namelijk: bruine rijst, zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaadjes, pistachenoten en banaan.

  • Eet minimaal 2 tot 3 uur niets meer voor het slapen gaan

De vertering kost enorm veel energie en als je voor het slapen gaan nog een grote maaltijd neemt, is je lichaam bezig met de vertering. Dan heeft het dus geen tijd om te doen wat het moet doen wanneer jij slaapt: herstellen. Wanneer je een grote maaltijd eet, gaat je stofwisseling versnellen en je lichaamstemperatuur omhoog, waardoor je lichaam minder slaperig wordt en je minder goed in slaap kan komen.

  • Voldoende water drinken

Vocht is ontzettend belangrijk voor je hersenen en je lichaam. Het voorkomt hoofdpijn en zorgt ervoor dat je afvalstoffen kunnen worden afgevoerd. Wanneer je in de ochtend wakker wordt, probeer dan gelijk minimaal 250 à 500ml water te drinken om je vocht weer aan te vullen. Je zult je ook energieker voelen!

  • Planning

In het kader van ‘planning is key’: bedenk van tevoren wat je wil aantrekken naar je gesprek, bekijk de route die je moet fietsen of rijden en zet alvast je ontbijtje klaar. Voorbereiding is het halve werk. Mocht je je gestresst of gespannen voelen, probeer dan in de ochtend wat ademhalingsoefeningen of yoga te doen. Dit geeft je meer rust en hierdoor heb je beter overzicht in verschillende situaties.

  • Magnesium

Magnesium is betrokken bij wel meer dan 300 processen in het lichaam. Dit geeft wel aan dat dit een belangrijk mineraal is. Onderstaande twee varianten kunnen de kwaliteit van slaap positief beïnvloeden. Deze suppletie kun je op je nachtkastje zetten en een pil nemen, voordat je gaat slapen.

Samenvatting

Het is belangrijk dat je goed eet, voldoende beweegt en ontspanningsmomenten inbouwt. Heb je last van slaapproblemen? Dan lost het hebben van routine al een heleboel op. Zorg voor een routine in zowel je eetmomenten als je beweegmomenten en implementeer een ochtend- en avondroutine. Ik hoop dat het je allemaal wat duidelijker is geworden en dat dit je wat meer rust en een betere kwaliteit van slaap biedt. Wat doe jij voor een betere nachtrust?

Succes met je sollicitatiegesprek!